Es gibt viele Varianten von Surya Namaskar. Dies ist eine klassische, simple Variante, die auch jeder Yogabeginner gut üben kann. Es kommt nicht so auf Perfektion an, sondern viel mehr auf Präsenz und Intention. Natürlich lernt man so eine Sequenz in einer Yogastunde von einem Lehrer - aber auch Leute, die diese Abfolge schon öfter geübt haben, können sich oft nicht an alle Bewegungen genau erinnern.
Deshalb hier die ganze klassische Namaskar:
- Hände vor das Herzzentrum, ankommen bei sich selbst, evtl. Intention
- Einatmen - Arme heben, Blick kann den Händen folgen
- Ausatmen - über die Beine falten, Beine können leicht gebeugt sein
- Einatmen - Rechter Fuß kommt weit zurück in Lunge (Ausfallschritt)
- Ausatmen - Herabschauender Hund (für Anfänger können die Beine leicht gebeugt sein).
- Einatmen - Schultern über die Handgelenke in die Brettposition
- Ausatmen - über die Yoga Liegestütze (Chatturanga Dandasana) mit Ellbogen ganz eng am Körper zur Erde kommen. Modifikation: Knie auf der Erde
- Einatmen - Kobra, Hände flach auf der Erde oder Fingerspitzen (oder für Anfänger Sphinxposition)
- Ausatmen - Po zu den Fersen und über die gestreckte Kindposition in den herabschauenden Hund
- Einatmen - Rechter Fuß zwischen die Hände heben (für Anfänger sind das evtl. ein paar exta Schritte...)
- Ausatmen - über die Beine falten
- Einatmen - fest mit den Füßen in die Erde schieben und Arme über die Seite zum Himmel heben
- Ausatmen - bei sich ankommen, Hände gefaltet vor dem Herzen
Die Abfolge geht immer:
Rechten Fuß zurück, dann rechten Fuß nach vorne.
Linker Fuß zurück, dann linker Fuß nach vorne
ergibt eine Runde
Schön sind 3 Runden, aber wer extra Zeit hat, kann auch 4 1/2 Runden üben: das sind 9 x 12 Yogahaltungen = 108 Bewegungen in einer Namaskar (Yogamala) und damit etwas besonderes.
Ich übe am liebsten in freier Natur oder mit passender Musik:
z.B. die Surya Mantren von Veronique Dumont sind perfect für die morgendliche Praxis.